Mi is a ketózis? Hogyan működik a keto diéta?
A ketogén diéta magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely egyre népszerűbb. Egyre többen ismerik fel előnyeit az egészségük és vágyott külalakjuk elérése érdekében.
A keto étrend célja, hogy a szervezet ketózisba kerüljön, és szénhidrátok helyett zsírokat égessen üzemanyagként. Ez a diéta nagy mennyiségű zsírt, megfelelő mennyiségű fehérjét és alacsony szénhidráttartalmat tartalmaz. Ha nincs szénhidrát, a túlélési ösztön hatására átkapcsolunk „zsír” üzemmódba, vagyis testzsír tartalékainkhoz nyúl szervezetünk. Egy összetett folyamat során végül ketontesteket, energiát állít elő számunkra, amelyet majd minden testrészünk fel tud használni. Amelyik rész nem, annak egy még bonyolultabb folyamat során a fehérjéből állít elő glükózt.
A keto diéta általában a következő arányokat használja a makro tápanyagok területén:
- A KALÓRIA százalékában (ez fontos, jegyezd meg, az egész napos kalóriára vonatkozik)
- 20-30% -a fehérjéből származik
- 70-80% -a zsírból, (állati zsírok, fűvel táplált vaj, MCT olaj, kókuszolaj)
- 5% -a szénhidrát (legfeljebb napi 20 gramm nettó szénhidrát)
Mi az alapja? Hogyan működik?
Túlélés, ősember, természet, evolúció. Amikor nem volt elérhető az étel, őseink szépen elkezdték lebontani testzsír tartalékaikat, ennek eredményeképp ketontestek keletkeztek, amelyek energiát adtak a vadászathoz. Talán innen származtatható az is, hogy aki ketózisban van, valahogy tisztábban gondolkodik, hosszabb erőkifejtésekre képes, alacsonyabb intenzitáson.
Amikor szénhidrátban dús élelmiszereket fogyasztasz, tested ezeket a szénhidrátokat glükózzá (vércukor) alakítja, ami megnöveli a vércukorszintet. A vércukor emelkedése jelzi a testednek, hogy hozzon létre inzulint, egy hormont, amely a glükózt eljuttatja a sejtjeidbe. Így nyernek energiát. Ez az un. inzulin válasz. A glükózt preferálja legjobban a tested, tehát amíg folyamatosan fogyasztasz szénhidrátokat, a tested folyamatosan cukorrá változtatja őket, amit aztán a sejtjeid energiaként elégetnek. Kivéve, ha energia többletet produkálsz, mert akkor a hasi zsírraktáraid növekednek. Más szavakkal, amíg az inzulinod magas, vagyis a glükóz jelen van a testedben, nem nyúlsz a zsírraktáraidhoz. Hacsak a raktározást nem nevezzük hozzányúlásnak.
A tested a szénhidrátok felhasználásával kimeríti a glikogénkészleteit (tárolt glükóz), így nem marad más választása, mint elkezdeni égetni a zsírraktáraidat. A zsírsavakat ketonokká alakítja át a májad, energiaként nyújtva a sejtjeid számára. Ezt hívjuk ketózisnak.
Mik azok a ketonok?
Ketózis esetén a máj átalakítja a zsírsavakat ketontestekk. Amikor csökkented a szénhidrátfogyasztást, és ezeket a kalóriákat egészséges zsírokkal és szénhidrátokkal helyettesíted, a teste reagál. (Kezdő ketósként kicsit lassabban, de ha már megtanulta, egyre rövidebb idő elég ahhoz, hogy ketózisba ess)
Három elsődleges keton létezik:
- Aceton
- Acetoacetát
- Béta-hidroxi-butirát (általában rövidítve BHB)
A ketózis állapotában a tested támaszkodik a glükoneogenezisre, hogy a vércukorszintjed ne csökkenjen veszélyesen alacsony szintre. Agyunk és más szerveink könnyebben használhatják fel a ketonokat a működésükhöz, mint a szénhidrátokat. Ezért lehetséges az, hogy a leggyakrabban tapasztalt, ketogén diéta melletti változás a fokozott mentális tisztaságról, jobb hangulatról és lecsökkent étvágyról szól. Nem beszélve arról, hogy a ketontestek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással is rendelkeznek, segíthetnek visszafordítani és helyrehozni a civilizációs betegségek legtöbbjét.
Mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyassz, ha ketózisban szeretnél maradni?
A zsír, a fehérje és a szénhidrát a makrotápanyagok. A napi kalóriamennyiség megoszlása ketogén diétán a következő:
- Szénhidrát: 5%
- Fehérje: 25%
- Zsír: 75% (bizonyos embereknél néha több)
A ketogén diéta esetében nem szükséges a kalóriaszámlálás, és nem is szükséges. A szénhidrát drasztikus csökkentése és a tápanyagdús étkezés általában csökkenti a túlevés esélyét. A kalóriaszámolás helyett figyelj inkább a makrotápanyagok arányaira.
Ergo ettől a diétától szinte biztosan fogyni fogsz, ha pár dologra odafigyelsz:
- A zsír nagyobb energiát hordoz magában, mint a szénhidrát vagy a fehérje, ezért kevesebb is elég belőle. Ha több zsírt viszel be, mint elegendő, nem nyúl hozzá a szervezeted a hasi zsírraktáraidhoz.
- Ne egyél három óránként! Egyáltalán, próbálj meg csak akkor enni, ha valóban éhes vagy. A fejedben jelentkező éhség csak megszokás. A gyomrod jelzése is ketózisban többször felülírható. Ez mit jelent? Ha ketózisban vagy, nincsenek éhségrohamaid. Az éhséged finoman, halvány lámpaként jelentkezik és ha vársz, 5-10 perc alatt megszűnik és csak órák múlva tér vissza.
- Természetes, szezonális élelmiszereket egyél, ha lehetséges. Próbálj meg beszerezni finom, egészséges húsokat, tojást, belsőségeket és szezonális megengedett zöldségeket.
- Került a többszörösen feldologzott élelmiszereket (felvágottak, tartósítószerrel kezelt húsok)
- Ha nem fogyás, hanem gyógyulás miatt vágtál bele a ketogén életmódnak, iktass ki ELSŐ KÖRBEN mindent, ami gyulladást illetve béláteresztést okozhat a szervezetedben:
- Tejtermékek (nem elég a laktózmentesség)
- Diófélék
- Összes növényi olaj
- paradicsom, paprika, padlizsán, burgonya és ezekből készült készítmények (pirospaprika, pirosarany, tacco szósz, ajvár, padlizsánkrém, kechup, erős pista stb)
- mesterséges édesítőszerek, mesterséges ízfokozók
Mit ehetünk és mit nem?
A fentiek alapján főként zsírból és fehérjéből álljon a táplálkozásod. Ha most kezded, akkor ez azt jelenti, hogy kb. 2 hét alatt el kellene érned a napi 20g maximum szénhidrát bevitelt. Jól olvastad. 20g.
Mi is a szénhidrát? El kell keserítselek, nagyon sok minden.
- összes gyümölcs (kivéve bogyósok napi max. 30g)
- gluténtartalmú termékek: búza, rozs, árpa, hajdina, kuszkusz, macskusz, zab, köles és álgabonák, mint quinoa, amarant, tápióka stb.
- burgonya
- cukor minden formája (figyelj az összes édesítőszerre) 1 evőkanál méz tartós ketózisban, egyéni érzékenység szerint megengedett
- rizs (fehér, barna, vad, szelíd)
- kukorica (konzerv, liszt, dara, keményítő)
- összes műzliféle
- leveles zöldségek (fejes saláta, jégsaláta, spenót, kínai kel, madársaláta, endívia, rukkola)
- gumós-szár-gyökér zöldségek (fehér és sárga répa, karalábé, brokkoli, karfiol, zeller, édeskömény, édesburgonya) Ezeknél oda kell figyelned a mértékre, és számolj szénhidrát mennyiséget!
- uborka minden fajtája (kígyó, cukkíni)
- zöldfűszerek
- Húsok,
- halak,
- belsőségek,
- tojás
- akár érlel sajt
- testsúlykilogrammonként 0,8-2 g tiszta fehérje szükséges aktivitástól
függően, magyarán ha
- 70 kg vagy, 56-140 g fehérje /nap
- 140 kg vagy, 112-280 g fehérje / nap
- az induló állapotod. A szükséges mennyiség függ a napi aktivitástól, testkompozíciótol, a céljaidtól így egy általános mindenkinek megfelelő mennyiséget nem lehet meghatározni.
- A kutatások alapján elmondhatjuk, hogy fogyás szempontjából nagyon fontos makrotápanyag. [1]
- A megfelelő ketogén étrendben az egyik kulcselem a megfelelő zsírbevitel. Ha nem viszünk be elegendő mennyiséget, nem fog egyáltalán vagy megfelelően működni a ketózis! A pontos zsírbevitel meghatározása sok paramétertől függ: mik a céljaid, milyen az aktivitásod, milyen a testkompozíciód? Általánosságban a fehérje bevitelhez érdemes viszonyítani a zsírbevitelt: 1:1, 1:2 vagy akár 1:3 fehérje-zsír arányban érdemes megtervezni a bevitelt. Például egy 70 kg-s aktív mozgást végző ember számára: 140-210 g zsírt érdemes bevinni megfelelő forrásból.
Milyen egészségügyi előnyökkel jár még a ketogén diéta?
- Számos tanulmány mutatott kapcsolatot az alacsony cukorbevitel és az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteinek javulása között.
- A ketogén étrend segíthet a vércukorszint és az inzulinszint rendezésében. Az inzulinrezisztencia csökkenése segíthet megelőzni az olyan anyagcsere-betegségeket, mint a 2-es típusú cukorbetegség.
- A keto diéta segíthet csökkenteni a szívbetegségek rizikó-faktorait.
- A ketontesteket összekapcsolják az idegrendszer és agyi funkciók egészségével és állapot javulásával.
- A ketogén étrendet a 20. század elején hozták létre, hogy segítsen megelőzni az epilepsziás betegek, különösen a gyermekek rohamait. A ketózist mind a mai napig terápiás módszerként alkalmazzák azok számára, akik epilepsziában szenvednek és valamiért nem reagálnak a gyógyszerekre.
- A ketogén diéta segíthet egyensúlyban tartani a vércukorszintet, leküzdeni a krónikus gyulladásokat – mindezek segíthetnek enyhíteni a PMS tüneteket.
Nagyon köszönöm ezt az összefoglalást, megkönnyítettétek az életem! 😀
Kedves Eszter,
köszönjük hozzászólásodat, örülünk, hogy segíthetünk!
Üdv: Ketorigin csapat